JAKARTA - Di tengah maraknya tren diet instan, banyak orang berusaha menurunkan berat badan dengan berbagai cara mulai dari memangkas porsi makan, mengikuti diet populer, hingga meningkatkan intensitas olahraga.
Namun, hasil yang muncul sering kali tidak sesuai harapan. Ada yang berhenti di tengah jalan, ada yang berhasil tetapi tidak bertahan lama, dan tidak sedikit pula yang justru mengalami penurunan berat badan sangat cepat. Keberhasilan yang tampak mengesankan ini ternyata belum tentu menunjukkan kondisi tubuh yang sehat.
Dokter spesialis gizi klinik dari Bethsaida Hospital, M Ingrid Budiman, menegaskan bahwa penurunan berat badan yang terjadi dalam waktu singkat dapat menimbulkan salah kaprah.
Banyak orang mengira apa pun yang berkurang dari timbangan adalah lemak, padahal menurut Ingrid, penurunan drastis umumnya lebih banyak berkaitan dengan hilangnya cairan dan massa otot, bukan lemak seperti yang diinginkan.
Karena itu, masyarakat perlu memahami apa yang sebenarnya terjadi di balik angka timbangan yang menurun cepat.
Risiko Penurunan Berat Badan Terlalu Cepat
Ingrid menjelaskan bahwa ketika massa otot dan cairan tubuh berkurang dengan cepat, tubuh akan merespons kondisi tersebut sebagai “krisis energi.” Dalam keadaan krisis, tubuh secara otomatis memperlambat metabolisme demi menghemat energi.
Akibatnya, seseorang akan lebih mudah merasa lelah, mengalami gangguan hormon, dan bahkan risiko kenaikan berat badan kembali menjadi lebih besar setelah diet dihentikan. Fenomena inilah yang dikenal sebagai efek yo-yo, yaitu siklus turun-naik berat badan akibat metode diet yang tidak berkelanjutan.
“Penurunan yang sehat itu stabil dan berkelanjutan, bukan cepat tapi berisiko,” ujar Ingrid dalam keterangan tertulisnya. Pesan ini menjadi pengingat bahwa tubuh membutuhkan penyesuaian bertahap, bukan sesuatu yang memaksa perubahan ekstrem dalam waktu singkat.
Dasar-Dasar Pola Makan yang Aman dan Tepat
Untuk membantu masyarakat menjalani penurunan berat badan yang sehat, Ingrid memberikan sejumlah langkah praktis. Saran ini bukan hanya mudah dilakukan, tetapi juga dapat memberi dampak jangka panjang apabila dijalankan secara konsisten.
1. Makan teratur dengan porsi sesuai kebutuhan
Menjaga pola makan yang teratur dapat menghindarkan tubuh dari rasa lapar berlebihan yang berpotensi memicu makan berlebihan. Selain itu, tubuh lebih mudah mengatur metabolisme ketika jam makan tidak berantakan.
2. Perbanyak sayur dan serat untuk rasa kenyang lebih lama
Sayur dan serat membantu menstabilkan proses pencernaan serta membuat tubuh kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda dapat mengontrol jumlah konsumsi makanan tanpa merasa tersiksa.
Pembatasan Gula dan Garam yang Lebih Cermat
Pada bagian selanjutnya, Ingrid menyoroti bahwa banyak orang tidak menyadari besarnya kontribusi makanan manis dan garam terhadap penambahan berat badan. Oleh karena itu, kesadaran dalam memilih makanan menjadi langkah kunci.
3. Batasi makanan dan minuman manis
Gula merupakan sumber kalori tinggi yang tidak memberikan rasa kenyang. Mengurangi gula dapat membantu mengontrol lonjakan kalori harian.
4. Kunyah makanan minimal 32 kali
Kebiasaan ini memberi waktu bagi tubuh untuk mengenali sinyal kenyang dan membantu proses pencernaan berjalan lebih optimal.
5. Batasi garam hingga 1 sendok teh per hari
Mengonsumsi garam berlebih dapat membuat tubuh menahan cairan, sehingga angka timbangan bisa naik dan tubuh terasa membengkak.
6. Baca nutrition facts atau informasi gizi sebelum membeli produk kemasan
Label gizi membantu Anda memahami kandungan makanan, mulai dari jumlah kalori hingga kadar gula dan natrium. Kebiasaan ini mendorong keputusan belanja yang lebih sehat.
Pentingnya Aktivitas Fisik Teratur
Pola makan yang baik akan lebih efektif jika dibarengi aktivitas fisik. Ingrid menyarankan porsi olahraga yang tidak berlebihan tetapi cukup untuk membantu metabolisme bekerja maksimal.
7. Olahraga minimal 150 menit per minggu
Bentuknya dapat berupa jalan cepat, bersepeda, atau senam. Ketiga jenis aktivitas ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan khusus.
8. Tambahkan latihan kekuatan otot 2–3 kali seminggu
Latihan kekuatan membantu membangun massa otot. Semakin banyak otot, semakin tinggi pembakaran kalori tubuh bahkan saat sedang beristirahat.
Mengapa Konsistensi Lebih Penting daripada Kecepatan
Sering kali orang merasa harus melakukan perubahan besar untuk mendapatkan hasil besar. Nyatanya, penurunan berat badan tidak bekerja seperti itu. Program ekstrem cenderung sulit dipertahankan. Begitu pola lama kembali, kenaikan berat badan biasanya berlangsung lebih cepat.
“Perubahan kecil yang konsisten jauh lebih efektif daripada perubahan besar yang tidak bertahan lama,” tambah Ingrid. Pesan ini menegaskan bahwa perjalanan menuju tubuh ideal bukan soal kecepatan, tetapi soal kesadaran dan ketekunan dalam menjalani perubahan gaya hidup.
Mengapa Metode Bertahap Lebih Baik untuk Jangka Panjang
Metode bertahap membantu tubuh menyesuaikan diri tanpa mengacaukan metabolisme. Ketika metabolisme tetap stabil, tubuh lebih mudah menjaga energi, keseimbangan hormon, dan fungsi organ lainnya. Inilah alasan penting mengapa dokter gizi tidak menganjurkan penurunan berat badan yang terlalu cepat.
Pendekatan bertahap juga memberi ruang bagi seseorang untuk membangun kebiasaan baru. Misalnya, belajar mengatur porsi, memilih makanan sehat, membaca label gizi, atau rutin berolahraga.
Kebiasaan-kebiasaan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan jangka panjang seperti mengurangi risiko diabetes, hipertensi, dan berbagai penyakit metabolik lainnya.
Penurunan berat badan bukan hanya tentang angka di timbangan. Lebih dari itu, ini adalah perjalanan memahami tubuh sendiri, menerima proses bertahap, dan memprioritaskan kesehatan. Dengan mengikuti panduan dari dokter gizi seperti Ingrid, siapa pun dapat mencapai hasil yang lebih stabil dan aman.
