JAKARTA - Di tengah maraknya gaya hidup sehat, suplemen omega-3 menjadi salah satu produk yang paling banyak diburu. 

Iklan yang menjanjikan manfaat untuk jantung, otak, hingga daya tahan tubuh membuat banyak orang tergoda untuk mengonsumsinya setiap hari. Namun, di balik popularitas suplemen tersebut, para ahli justru menekankan bahwa sumber omega-3 terbaik tetap berasal dari makanan alami.

Omega-3 merupakan asam lemak tidak jenuh ganda yang memiliki peran krusial bagi tubuh. Zat ini membantu menjaga kesehatan jantung, mendukung fungsi otak, serta berperan dalam mengurangi peradangan. 

Sayangnya, tubuh manusia tidak mampu memproduksi omega-3 sendiri. Artinya, kebutuhan nutrisi ini harus dipenuhi dari luar, baik melalui makanan maupun suplemen.

Sebagian orang memilih suplemen karena dianggap praktis dan mudah dikonsumsi. Padahal, para pakar gizi lebih menyarankan pemenuhan omega-3 melalui makanan utuh. 

Alasannya sederhana: makanan alami tidak hanya menyediakan omega-3, tetapi juga mengandung berbagai nutrisi penting lain yang tidak bisa ditemukan dalam kapsul suplemen.

Sebab sumber makanan yang mengandung omega-3 akan menyediakan berbagai nutrisi lainnya. Nutrisi tersebut meliputi makronutrien, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tidak akan ditemukan pada suplemen dengan klaim kandungan sama. Kombinasi zat gizi inilah yang membuat makanan utuh memberikan manfaat kesehatan yang lebih menyeluruh.

Lantas, makanan apa saja yang bisa menjadi sumber omega-3 alami dan lebih sehat dibandingkan suplemen? Berikut daftar lima makanan yang kaya omega-3 dan direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin.

1. Ikan salmon

Salmon dikenal sebagai salah satu ikan dengan profil nutrisi terbaik. Kandungan dalam ikan salmon jauh lebih baik dari suplemen omega-3. Foto: Getty Images/Siraphol

Dalam satu porsi salmon seberat 85 gram, terdapat sekitar 1,5 gram asam lemak EPA (Eicosapentaenoic Acid) dan DHA (Docosahexaenoic Acid). Kandungan omega-3 tersebut sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Tak hanya itu, salmon juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Ikan ini mengandung vitamin B6, vitamin B12, serta selenium yang penting untuk metabolisme tubuh dan sistem saraf. 

Keunggulan lain dari salmon adalah kandungan vitamin D alaminya yang cukup tinggi. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium sehingga berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.

2. Sarden

Selain salmon, ikan sarden juga tak kalah direkomendasikan sebagai sumber omega-3. Ikan sarden juga tak kalah menawarkan nutrisi omega-3 baik. Foto: jcomp/Freepik

Satu porsi sarden kalengan diketahui menyediakan sekitar 1,2 gram EPA dan DHA. Kandungan tersebut menjadikan sarden bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit. Tidak hanya itu, sarden juga kaya akan vitamin D, kalsium, vitamin B12, selenium, dan klorin yang mendukung berbagai fungsi tubuh.

Meski begitu, konsumsi sarden tetap perlu diperhatikan. Produk sarden kalengan di pasaran umumnya telah ditambahkan bahan pengawet atau bahan lain. Jika ingin mengonsumsinya, disarankan memilih sarden yang dikemas dalam minyak zaitun, air, atau saus tomat alami agar manfaat kesehatannya tetap optimal.

3. Edamame

Edamame atau kacang kedelai muda yang masih berada dalam polongannya juga termasuk sumber omega-3 nabati. Edamame mengandung omega-3 dan asam lemak dengan sifat anti-inflamasi. Foto: JOYI CHANG/Vecteezy

Sekitar 75–100 gram edamame mengandung kurang lebih 0,3 gram omega-3. Selain itu, edamame memiliki asam lemak dengan sifat anti-inflamasi yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Menariknya, kandungan protein edamame tergolong tinggi, bahkan lebih banyak dibandingkan jenis kacang-kacangan lainnya.

Edamame juga kaya akan vitamin C dan vitamin K. Kedua vitamin ini berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh serta membantu proses pembekuan darah agar tetap normal. Dengan harga yang relatif terjangkau dan mudah ditemukan, edamame menjadi pilihan sumber omega-3 yang praktis dan ekonomis.

4. Makarel

Makarel merupakan kelompok ikan laut yang masih berkerabat dengan ikan tenggiri, kembung, dan tuna. Ikan ini dikenal memiliki daging berwarna merah muda, berlemak tinggi, dan kaya akan omega-3.

Ikan makarel yang dimasak menyediakan lebih dari 1 gram asam lemak omega-3. Kandungan EPA dan DHA yang tinggi pada makarel dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, serta menekan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. 

Konsumsi makarel secara teratur juga dikaitkan dengan perlindungan kesehatan kardiovaskular dan dukungan fungsi otak.

Selain omega-3, makarel juga merupakan sumber vitamin D, vitamin B, fosfor, kalsium, dan yodium yang sangat baik untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

5. Tiram

Tiram atau lebih dikenal sebagai oyster juga menjadi salah satu makanan kaya akan asam lemak omega-3. Uniknya lagi, tiram mengandung ketiga bentuk omega-3 yaitu; ALA (Alpha-linolenic acid), EPA (Eicosapentaenoic Acid), dan DHA (Docosahexaenoic Acid). 

Menurut NIH, satu porsi tiram yang dimasak menyediakan 0,7 gram total omega-3. Tiram yang dikenal enak ini juga kaya akan lemak sehat untuk jantung, serta asam amino esensial yang memberikan dukungan energi untuk kesehatan jantung dan tulang.